A maioria das pessoas em algum momento da vida experimenta problemas para dormir devido ao estresse, horários agitados e outras influências externas. No entanto, quando esses problemas começam a ocorrer com frequência e interferem na vida diária, eles podem indicar um distúrbio do sono.
Dependendo do tipo de distúrbio do sono, as pessoas podem ter dificuldade em adormecer ou podem se sentir extremamente cansadas ao longo do dia. A falta de sono pode ter um impacto negativo na energia, humor, concentração e saúde, em geral.
Os distúrbios do sono são mudanças nos padrões de sono ou nos hábitos que podem afetar negativamente a saúde.
Insônia
É um dos problemas de sono mais comuns, caracteriza-se pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, despertar precocemente, ou dormir de maneira não reparadora, com repercussão nas atividades diurnas. Alguns dos sintomas diurnos da insônia são: irritabilidade, cansaço, mau humor, sonolência, dores no corpo, alterações de apetite, déficit de concentração, alterações de memória.
Apneia Obstrutiva do Sono
A apneia do sono é grave, porém comum. Suas vias aéreas ficam repetidamente bloqueadas e você para de respirar por no mínimo, 10 segundos. Quando isso ocorre você pode emitir ruídos de asfixia ou roncar alto. Você acorda enquanto seu corpo e cérebro são privados de oxigênio.
Você pode achar que isso acontece uma ou duas vezes por noite. No entanto, isso pode acontecer centenas de vezes por noite em casos graves.
Devido a essas alterações respiratórias, o sono fica fragmentado com muitos despertares, conscientes e inconscientes na maioria deles a pessoa não se lembra de ter despertado.
- Causas: genética, obesidade, características físicas como o aumento das amígdalas (normalmente em crianças) ou, ainda, o estreitamento das vias respiratórias por vários outros motivos.
Sintomas
- Acorda durante a noite com a garganta seca ou dolorida;
- Ronca alto;
- Acorda de vez em quando ofegando ou sufocando;
- Se sente extremamente sonolento durante o dia;
- Não tem energia em geral;
- Sofre de dores de cabeça;
- Se sente cansado e irritado.
Sonambulismo
Normalmente, manifestam-se em crianças. No sonambulismo, enquanto dorme, a pessoa levanta da cama, anda pela casa e, ao acordar no outro dia, não se lembra de nada.
Como um sonâmbulo normalmente permanece em sono profundo durante o episódio, pode ser difícil acordar e provavelmente não se lembrará do incidente do sonambulismo.
Terror noturno
A criança senta na cama e começa a gritar, parece apavorada; mas depois se deita novamente e também não se lembra do fato. Para os pais pode ser assustador… mas calma, o indicado é não acordar a criança durante o episódio, porque ela está em um estado de consciência que “mistura” sono profundo e vigília. Ela pode ficar mais confusa e, às vezes, o episódio se prolonga. No sonambulismo e no terror noturno, a melhor postura para os pais ou quem esta cuidando é manter a calma e esperar passar junto com a criança.
Distúrbios do movimento relacionados ao sono
Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), caracterizada por uma vontade incontrolável de mexer as pernas, que começam a se mover involuntariamente. Sem uma única causa definida, a SPI pode piorar com o passar dos anos.
Bruxismo do sono, um distúrbio marcado pela pressão dos dentes uns nos outros, muitas vezes fazendo movimento de lixa. A mordida de uma pessoa com bruxismo noturno pode chegar a alcançar uma força equivalente a 115 kg.
Como evitar os distúrbios do sono?
Veja a seguir dez dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:
1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
2) Evitar dormir muito durante o dia.
Cochilos, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.
3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
4) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante a noite.
8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante a noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
10) Tentar não “brigar” com a insônia.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.
Se você acorda durante a noite e luta para adormecer, evite atividades que possam despertar o cérebro.
- Sem TV ou filmes (sem notícias ou mídias sociais);
- Sem dispositivos digitais (especialmente seu telefone celular, que emite a chamada luz azul);
- Não lanche e nem fume;
- Sem bebidas com cafeína ou álcool.
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