Se você dorme tarde e acorda cedo, esse post é pra você

Muitas pessoas dizem que a solução para todos os problemas é uma boa noite de sono. Infelizmente, dormir não soluciona todas as situações complicadas de nossa vida, mas, com certeza, afeta positivamente a nossa saúde.

Assim sendo, muitas vezes, realmente dormir é o melhor remédio. Além dos problemas percebidos de imediato, existem outros danos que podem ser percebidos após uma série de noites com sono reduzido. Entre os problemas mais relatados, podemos citar: ganho de peso, aumento dos riscos de doenças cardiovasculares e derrames, diabetes, problemas gastrointestinais e envelhecimento precoce.

Além disso, há trabalhos que indicam que noites de sono irregulares podem levar ao desenvolvimento de câncer, uma vez que a interferência no nosso relógio biológico pode aumentar os riscos de doenças.

Mas como fazer se demoro para dormir?

Acredite, você não está sozinho/a: segundo uma pesquisa da Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, 36,5% dos brasileiros sofrem com insônia. Isso significa que 73 milhões de pessoas, de acordo com a Associação Brasileira do Sono, também têm problemas durante à noite e estão buscando uma forma de como dormir rápido e melhor.

Vale lembrar que a insônia acontece quando os problemas para cair no sono e dormir uma noite completa duram por mais de três meses. Ou seja, dormir bem é uma questão para muitas pessoas e dormir rápido é uma necessidade para quem acha que não consegue ter uma boa noite de sono.

Como ajudar nesse processo e colocar a prática de um sono saudável no seu dia a dia? Siga estas técnicas e exercícios que ajudam a pegar no sono em segundos ou minutos:

1. Controlar a respiração

Uma respiração mais profunda e demorada facilita o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.

Exercício: Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.

2. Relaxar os músculos

O estresse e ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos, mesmo sem que percebamos. Assim, uma ótima forma de relaxar e pegar no sono mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular.

Exercício: Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e braços e pernas afastados e, em seguida, inspire profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.

3. Distrair a mente

Uma causa importante da insônia é o excesso de preocupações e pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e, como consequência, o estado de alerta. Para evitar isto, é possível encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, e facilitando o relaxamento e o sono.

Exercício: Passe cerca de 10 a 15 minutos fazendo uma recapitulação do dia que se passou ou um planejamento do dia seguinte. Imagine o que fazer para ter um dia melhor e perfeito, o que ajuda a distrair e acalmar. Este treino só não é recomendado se estiver passando por alguma situação estressante, devendo-se preferir focar em outro tipo de assunto, como uma matéria ou assunto que está estudando, por exemplo.

4. Ouvir música relaxante

Colocar para tocar uma música relaxante, ou sons que acalmam, pode ser uma boa alternativa para adormecer mais rápido.

Exercício: Compre um CD ou baixe uma Playlist de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter músicas tranquilas ou sons da natureza, como da chuva, por exemplo. De preferência, não use fone de ouvido, pois podem incomodar ou machucar os ouvidos durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou relaxamento dos músculos.

5. Tomar uma bebida quente

Faça um pequeno lanche ou tome uma bebida quente ou relaxante antes de dormir. Algumas opções podem ser um copo de leite quente com mel ou com uma bolacha doce, cereja com leite de arroz, ou um chá de camomila ou erva cidreira, por exemplo, que aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.

6. Tentar manter os olhos abertos

Às vezes, o fato de estar tentando muito causa ansiedade e dificulta o sono, assim, parar de insistir para dormir pode ajudar a adormecer mais rapidamente.

Exercício: Se o sono demorar para chegar, tente manter os olhos abertos. Se isto não funcionar, é preferível se levantar e fazer alguma outras atividade, ao invés de ficar na cama, pois o fato de estar de olhos fechados e sem conseguir dormir, pode piorar a insônia.

7. Adequar o ambiente

Qualquer coisa que esteja incomodando o corpo aumenta os níveis de estresse e afastam o sono, por isso, ter um ambiente propício para dormir é fundamental para que não haja insônia, o que muitas vezes é deixado de lado. Ter uma temperatura adequada, reduzir a iluminação e diminuir barulhos indesejáveis são essenciais para permitir um sono rápido.

Exercício: Prepare o quarto e deixe-o ideal para dormir com estes 5 passos:

1. Adeque a temperatura, especialmente se for um local onde faz muito calor, e invista em um ventilador ou ar condicionado;
2. Ajuste a iluminação, desligando lâmpadas e luzes brilhantes de aparelhos, como computador, celular ou televisão. Se for preciso ter algum tipo de iluminação durante ou nos 90 minutos antes do sono, é preferível a luz laranja clara, que estimula a produção e melatonina, o hormônio do sono. Evite ao máximo os aparelhos eletrônicos;
3. Remova ruídos que possam incomodar, mas caso isso não seja possível, abafe estes sons com um aparelho de ruído branco, comprado em lojas de eletrônicos, com um ventilador ou com uma gravação de sons da natureza, por exemplo;
4. Mantenha o corpo confortável, investindo em um colchão e travesseiros que deixem o corpo neutro e, de preferência com o pescoço em linha reta. É recomendado ter um travesseiro médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas – saiba qual o melhor travesseiro para ajudar a dormir melhor; 
5. Use aromaterapia, usando algumas gotas de óleo essencial de lavanda, no travesseiro ou fronha.

Referências:
Brasil Escola
Médico Responde
Saúde.Ig